fbpx
løb

løbeguide for begyndere

Hvordan begynder jeg at løbe?

Det er nytår og mange vil gerne starte på en sundere livsstil, her er løb en af de hyppigste sportsgrene at starte på.

I denne artikel vil jeg gennemgå hvad det kræver at løbe, hvordan du opbygger din træning så du undgår skader derudover nogle simple øvelser også som supplement til løbet.

Artiklen kan ikke redegøre for dine skader, men kan måske hjælpe til at du ikke får dem. får du skader under løb anbefales det at du konsultere med en fysioterapeut eller læge.

Hvis du vælger løb pga et nytårsfortsæt skal du være klar over at løb ikke er for alle, det vigtigste er at finde den motionsform der er bedst for dig. Der er større sandsynlighed for du får trænet hvis du også synes det er sjovt.

“glæd dig over det træning du udfører i stedet for det du misser”

Du kan derfor læse vores artikel om Crossfit eller om motivation som måske kan hjælpe dig med træning.

Hvad skal jeg bruge?

Det kan være en videnskab at begynde at løbe, hos Fysioman mener vi ikke det skal være så svært, så jeg vil komme med nogle korte guides til hvad du skal have og hvad som kan være rart. Er du typen som ikke går ned på udstyr kan du læse lidt om nogle af alle de ting som kan købes for at optimere dit løb.

 

Nice to have

Løbeur/ pulsur.

Et løbeur kan måle din hastighed, puls, højde grader og viser din puls kurve under hele løbet. Alle disse ting er sjove at kunne se på, samt værre motiverende for nogle mennesker.

Løbehandsker

Løbe handsker bruges i det kolde vejr, er specielt gode til starten af løbeturen inden du bliver varm. Løber du med almindelige vanter vil du opleve at starten af din løbetur er det godt, men når du løber og blodet pumper bliver det hurtigt varmt og man får lyst til at tage handskerne af. Med løbehandsker kan dine hænder ånde og du vil derfor bedre kunne regulere varmen og have det nogenlunde ens på hele turen.

Dette anbefales primært i den kolde vinter og måske i det våde efterår.

Løbejakke

Løbejakker har flere formål, den ene kan være at give bedre synlighed, derfor kan man købe jakker som ligner refleksveste og gør du tydeligt kan blive set af biler, dette er en fordel hvis din plan er at løbe steder uden fortov eller uden god vejbelysning.

løbejakke + mørke + sikkerhed

Det andet formål med en løbejakke er at den virker som windbreaker, så hvis det blæser meget bliver du ikke kold og i et land som Danmark hvor der mange dage med kolde vinde kan denne anbefales. Det vigtigste du skal kigge efter når du finder løbejakke er at du kan ånde i den, dvs. den må ikke føles som en regnjakke.

 

Tilpassede løbesko

Løbesko kan i sig selv være en videnskab, Hvis man vil have de bedste sko vil det være en god ide at tage ned i en af de butikker som tester dig for løbestil og fodstilling. Det kunne eksempelvis være løberen.

Der er lidt diskussion om vi har brug for tilpassede sko, vores krop og løbestil er lavet til os, der kan ske uhensigtsmæssige kompensationer i kroppen hvis man bliver rettet op.

Jeg mener du skal prøve at løbe i de løbesko du har derefter mærke om det giver problemer i knæ eller lignende, hvis det gør KAN det være skoen, det kan også være selve din løbestil.dog er det nemmeste at købe nye sko.

Need to have

Løbesko

Vi kan ikke komme uden om du skal have et par kondisko, men om du køber nogle billige fra netto, eller har et par slidte i skabet er ikke vigtigt i starten. Grunden til jeg siger det ikke er vigtigt i starten, skyldes distancen du skal løbe er kort og først ved længere distancer begynder skoen at være vigtigere.

 

Bevægefrihed

du skal have noget tøj som du kan bevæge dig frit i, selvfølgelig er en form for træningstøj at anbefale, men du kan løbe selv i cowboybukser, dog er bevægefrihed det vigtigste for valg af tøj. (

Hvordan opbygges en løbetur

Når man skal løbe, uanset niveau, er det vigtigt man langsomt øger distancen man løber og hvor ofte man gør det. jeg har lavet en simpel tabel over de næste 13 ugers løbeprogram, den er lavet til begyndere, hvis du synes sværhedsgraden  stiger for hurtigt så hellere brug længere tid end du føler du ikke når i mål, om målet på 6 km først sker om 20 uger istedet for 13 er helt ok (1)

Uge 1 og 2
Hvor langt skal der løbes? Gå 2 minutter og løb 2 minutter
Anbefalet distance Total distance på 2,5 km
Gode råd Skriv tiden ned så du kan se forbedring.

løb 2 gange om ugen

 

Uge 3
Hvor langt skal der løbes? Gå 1 minutter og løb 2 minutter
Anbefalet distance Total distance på 3 km
Gode råd Skriv tiden ned så du kan se forbedring.

løb 2 gange om ugen

 

Uge 4
Hvor langt skal der løbes? Gå 1 minutter og løb 3 minutter
Anbefalet distance Total distance på 3 km
Gode råd prøv nu at begynde at løbe 3 gange om ugen

 

Uge 5 og 6
Hvor langt skal der løbes? Løb så langt du kan, hvis du skal holde pause, hold max 1 minut
Anbefalet distance Total distance på 3,5 km
Gode råd Hvis det er hårdt at løbe hele turen kan du nøjes med 2 gange om ugen igen. Hvis ikke hold dig til de 3 gange om ugen

 

Uge 7 og 8
Hvor langt skal der løbes? Løb så langt du kan, pauserne bliver kortere og kortere
Anbefalet distance Total distance på 4 km
Gode råd Du kan nu begynde at træne interval træning og erstatte en af dine ugentlige ture med dette.

 

Uge 9 og 10
Hvor langt skal der løbes? Løb så langt du kan, pauserne bliver færre og kortere
Anbefalet distance Total distance på 5 km
Gode råd Nu bør er din krop helt klar til at løbe 3 gange om ugen.

 

Uge 11 og 12
Hvor langt skal der løbes? Nu bør du kunne løbe turen uden pause
Anbefalet distance Total distance på 5 km
Gode råd

 

Uge 13+
Hvor langt skal der løbes? Løb så langt du kan, pauserne bliver færre og kortere
Anbefalet distance Total distance på 5 km
Gode råd Nu bør er din krop helt klar til at løbe 3 gange om ugen.

 

Nu vil jeg gerne løbe hurtigere!

Hvis man vil træne sin kondition er interval træning den bedste træningsform til dette, det kan også hjælpe dig til at kunne løbe hurtigere, hvis du har mål om at løbe given distance på bestemt tid. Interval træning kan være hårdt for kroppen og det anbefales derfor du har 8 ugers erfaring med løb.

der findes mange løbeintervaller og man skal finde den form som synes bedst om, når jeg har skulle løbe disse har jeg klippet noget musik sammen så det passer med løbeintervallerne, dette gør man ikke skal holde øje med tiden eller tænke på andet end bare at løbe.

Jeg vil gennemgå nogle forskellige intervalprogrammer jeg synes om, det er godt for din krop at variere det en gang imellem så prøv eks. 2 uger med hvert løbeprogram.

 

Der har de seneste par år været meget snak om at HIIT, er den mest effektive træning, HIIT står for “high intensivity interval training” og er for mig primært et fokus på at forsøge at gøre interval træning populært, da det er interval træning. Det kan både foregå ved cardio og kan laves som styrke træning, der er ikke nogle regler for hvilke intervaller man skal træne efter, som fingerregel skal arbejds: hvile ratioen være 1:0,5. DVS du skal holde halvt så meget pause som du arbejder. Er min interval 10 sekunder holder jeg 5 sekunders pause. I det næste har jeg beskrevet forskellige intervalprogrammer og også skrevet pause længder.(2,3)

10-20-30

Dette interval program er blevet populært i forskningen, da den har en god fordeling af pauser hvor du stadig er aktiv. Jeg agter at kalde den 30-20-10 da det er den reelle måde du løber programmet på.

30: Du skal lunte i 30 sekunder, dvs. Et stille og roligt løbetempo

20: du øger tempoet så du løber 20 sekunder med moderat tempo

10: Du løber så hurtigt du kan i 10 sekunder

 

Det anbefales du tager 5 runder, så det giver 5 minutters reelt arbejde. I takt med du bliver bedre er det ikke hyppigheden du skal stige men i stedet intensiteten, så du øger tempoet på alle niveauer.(4)

 

6×400 m

Denne er sjov hvis man kan få adgang til en atletik bane og løbe på deres bane, den kan også laves uden, det kræver kun en enkelt opmåling da du bare skal finde ud af hvor langt 400 m er. Efter hver 400 m holder du 60 sekunders pause, du kan vælge at lunte en given distance eks. 200 m for du ikke skal tage tid. (5)

 

1000 – 800- 600- 400- 200

Endnu et program som er nemmest på bane, men du kan lave den alle steder. I dette program blive distancen kortere for hver gang, men pausen forbliver den samme så kan give den max gas i alle sættene.

spurt den givne distance og hold derefter 1 minuts pause, inden du går videre til den næste.

Typiske skader og hvad man gør.

Jeg anbefaler at du ikke begynder på interval træning før du har løbet i 8 uger (minimum) og inden man laver interval løb er det vigtigt med en grundig opvarmning, for at undgå skader.

Når man træner interval gør man det i stedet for en af de ugentlige løbeture, DVS. Løber du 2 gange om ugen, må max 1 af dem være interval. Du skal ikke tænke på at løbe ekstra gange i ugen for at nå interval, den bør erstatte en af dine planlagte dage.

Der er mange typiske skader som jeg har skrevet om her på siden, så jeg vil kort nævne hvad går skaden ud på og føler du at dette ligner din skade, kan du læse mere herom.

 

  • Løberknæ: Smerten mærkes typisk på ydersiden af knæet og låret. Mange føler de kan løbe sig varme og så mærker de ikke smerten mere.
  • Springerknæ: Smerten sidder lige over knæet, ca. midt på låret, nogle kan også mærke det ned til forsiden af knæet.
  • Hypermobilitet: Her er 2 steder folk mærker smerterne, enten i knæhasen med samme smerte som når man strækker ud. Eller på forsiden af knæet, under knæskallen.

 

Reference

  1. http://www.motion-online.dk/loebeprogram-for-begyndere
  2. https://www.alun.dk/traening/high-intensity-interval-training.html
  3. http://fitnessbloggen.no/forbrenn-mer-fett-med-hiit-trening/
  4. http://vorespuls.dk/artikel/saadan-loeber-10-20-30-intervaltraening
  5. http://www.motion-online.dk/oversigt-mest-effektive-intervalprogrammer-loeb/
social position